چطور بر استرس امتحان غلبه کنیم؟
باز هم زمان عذاب‌آور امتحان فرا رسیده است؛ فرقی نمی‌کند چند بار با ناامیدی در سالن امتحان نشسته و به ساعت خیره شده باشید، امتحان‌ها ساده‌تر نمی‌شوند. بیشتر دانشجوها با این احساس آشنا هستند؛
سر جای‌تان می‌نشینید تا امتحان بدهید و احساس می‌کنید ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و دچار دل‌پیچه می‌شوید. تعاریف و فرمول‌ها را در ذهن‌تان مرور می‌کنید، یک نفس عمیق می‌کشید و قلم‌تان را با دستی لرزان برمی‌دارید.
حالا اگر ناگهان ذهن‌تان خالی شود چه؟ اگر احساس کردید دارید از هوش می‌روید چطور؟
این احساس‌ها برای‌تان آشناست؟ اگر چنین است پس تجربه‌ی استرس امتحان را دارید، نوعی اضطراب که قبل از امتحان ایجاد می‌شود.
اضطراب امتحان، دلایل بالقوه‌ی زیادی دارد و فهمیدن اینکه چه چیزی برانگیزاننده‌ی این اضطراب است می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین راه غلبه بر آن را پیدا کنید.
اگر افکار قبل از امتحان‌تان چیزی شبیه این است که : «اگر این امتحانم را خوب ندهم، معدل این ترم من اُفت خواهد کرد، و بعد معدل نهایی من کم خواهد شد، و بعد هم جزو رتبه‌های برتر نخواهم بود و در نتیجه نمی‌توانم شغل مورد علاقه‌ام را داشته باشم و …»، پس شما ترس از شکست دارید، که باعث می‌شود به طرز وحشتناکی دچار اضطراب شوید.
علائم و نشانه‌های اضطراب امتحان
پیش از اینکه به علائم اضطراب امتحان بپردازیم، باید بدانیم بین دلهره‌‌ی معمولی که بیشتر دانشجوها قبل از امتحان تجربه‌اش می‌کنند و اضطراب واقعی امتحان که فلجکننده است، تفاوت وجود دارد.
اگر نگرانی شما در مورد امتحانی که پیش رو دارید، مانع خواب شبانه‌تان شود، روی اشتهای‌تان اثر بگذارد یا شما را از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان باز دارد، به احتمال زیاد، دچار اضطراب امتحان هستید. طبیعی است که شب قبل از امتحان کمی خواب‌تان مختل شود، اما اگر به طور مداوم برای خوابیدن مشکل داشته باشید و این اتفاق، شب‌های متمادی قبل از امتحان روی دهد، احتمالا مشکل بزرگ‌تری نزدیک است.
علامت شایع اضطراب امتحان، خالی شدن ذهن موقع امتحان است؛ انگار هر چه که می‌دانستید از مغزتان محو شده است و نمی‌توانید هیچ کلمه‌ای را به خاطر بیاورید. احساس «خالی شدن ذهن» یکی از متداول‌ترین علائم اضطراب امتحان است که اغلب بیشترین عامل تشویش و اختلال در دانشجویان است.
علاوه بر خالی شدن ذهن، علائم فیزیکی اضطراب امتحان می‌تواند شامل سردرد، تهوع، شکم‌درد، تعریق زیاد، افزایش ضربان قلب و احساس گیجی و سردرگمی باشد.
علائم روانی یا هیجانی مانند خشم زیاد، ترس، ناتوانی یا افکار منفی، همگی می‌توانند نشان‌دهنده‌ی اضطراب شدید مربوط به امتحان باشند. حتی ممکن است دچار حمله‌ی هراس (پانیک) بشوید که می‌تواند هیچ علامت بیرونی نداشته و فقط باعث شود احساس ترس یا ناراحتی شدید بکنید.
چطور بر استرس امتحان غلبه کنیم
تغذیه‌ی سالم داشته باشید
قرار است ساعات طولانی مشغول درس و مطالعه باشید، پس مهم است که سالم باشید و انرژی بدن و مغزتان را حفظ کنید! قبل از مطالعه، یک میان‌وعده‌ی پُر پروتئین و کم چرب بخورید. این میان‌وعده‌ها به شما انرژی لازم را می‌دهند تا بدون احساس گرسنگی یا افت انرژی، روی درس‌تان تمرکز کنید.
همچنین باید بدن‌تان آب کافی داشته باشد تا سرحال باشید و دچار خستگی نشوید، پس سعی کنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
به اندازه‌ی کافی بخوابید
حالا که تغذیه‌ی سالمی دارید و آب کافی هم به بدن‌تان می‌رسانید، وقت آن است که باید عادات خواب‌تان را هم اصلاح کنید! هرچند شب قبل از امتحان معمولا وسوسه می‌شوید که بیدار بمانید و خودتان را برای امتحان آماده کنید، اما خیلی بهتر است برای غلبه بر استرس امتحان، به اندازه‌ی کافی استراحت کنید و شب قبل از امتحان خواب کافی و خوبی داشته باشید.
ورزش کنید
حالا که قصد غلبه بر استرس امتحان را دارید، چند تمرین سبُک را به برنامهی روزانه‌تان اضافه کنید تا به ذهن‌تان فرصت تمرکز کردن روی چیزی غیر از درس و مطالعه را بدهید...
همچنین ورزش کردن موجب افزایش اندورفین شده، شما را شادتر و سرحال‌تر و از استرس‌تان کم می‌کند.
هوشمندانه مطالعه کنید
برای اینکه به خودتان زمان کافی برای آماده شدن جهت امتحان بدهید و بر استرس امتحان غلبه کنید، برنامهی درسی‌تان را دقیقا مرور کنید و تاریخ هر امتحان مهمی را زودتر از موعد به برنامه‌تان اضافه کنید. هدف‌تان را روی این بگذارید که دست‌کم یک هفته قبل از امتحان برای امتحان آماده شوید.
امتحان دادن را تمرین کنید
همان اندازه که مطالعه و مرور کردن اهمیت دارد، بهترین شیوه‌ی آماده شدن برای امتحان، تمرین کردن است! با پیدا کردن سؤالات از پیش تعیین نشده و نوشتن‌شان، امتحان تمرینیِ خودتان را خلق کنید.
همه یکجور نیستند
بعضی‌ها دوست دارند صبحِ زود بیدار شوند و دروس را مرور کنند، بعضی دیگر هم شب را ترجیح می‌دهند و دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند و درس بخوانند. زمان‌تان را طبق کاری که دیگران انجام می‌دهند تنظیم نکنید. شما زمانی را برای مطالعه و درس خواندن انتخاب می‌کنید که احساس می‌کنید بهترین عملکرد و بازدهی را دارید؛ مهم همین است.
بعضی‌ها دوست دارند به شما استرس وارد کنند!
همه‌ی ما میان دوستان‌مان کسی را داریم که ادعا می‌کند ۲۰ ساعت در روز درس می‌خواند؛ حتی شاید در دوران دبیرستان و پیش از دانشگاه هم چنین دوستی داشته‌اید. اگر روراست باشیم باید بگوییم آنها واقعا چنین کاری نمی‌کنند و اگر هم واقعا این‌طور است پس خوش به حال‌شان!
شما نمی‌توانید هر روز، تمام وقت درس بخوانید
شما نمی‌توانید تمام روز را در حال درس خواندن باشید. اگر برای تماشای فیلم به سینما رفتید یا کمی تفریح کردید، احساس گناه نکنید. وقتی این توانایی را دارید که برنامهی درستی برای مطالعه تنظیم کنید و می‌دانید از پس مدیریت زمان‌تان برای رسیدن به همه‌ی کارهایی که باید انجام دهید بر می‌آیید، پس این حق شماست که زمانی برای تفریح و استراحت هم داشته باشید.
جای مطالعه‌تان را تغییر بدهید
اینکه در کتابخانه همیشه یک جای ثابتی بنشینید یا روی زمین اتاق‌تان پُر باشد از کاغذهای زیادی که احاطه‌تان کرده‌اند، و مدت زمان طولانی یک جا باشید، کسل‌کننده است. اگر جای مطالعه‌تان را عوض کنید، شگفت زده خواهید شد که چطور کار به این سادگی می‌تواند به شما احساس تجدید قوا و دوباره آماده شدن و انرژی گرفتن برای مطالعه را بدهد.
برنامه داشته باشید
چیزی را که آرام‌تان می‌کند پیدا کنید
روز امتحان آرام و خونسرد باشید
نفس کشیدن را فراموش نکنید
هیچ دلیلی ندارد بعد از امتحان نگران و آشفته باشید
بالاخره امتحان‌تان را داده‌اید اما بعد از امتحان هم می‌تواند درست به اندازه‌ی قبل از امتحان استرس‌برانگیز باشد. دوستان‌تان در مورد چیزهایی که در برگه‌ی امتحان نوشته‌اند حرف می‌زنند پس نگرانی شما هیچ فایده‌ای ندارد، شما تمام تلاش‌تان را کرده‌اید و دیگر نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، پس استرس ایجاد کردن برای خودتان، تنها وقت تلف کردن است.
بعد از امتحان با خودتان مهربان باشید
بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکشید و خودتان را تشویق کنید، چون امتحان‌تان را داده‌اید! با خودتان مهربان باشید، می‌توانید یک هدیه بخرید، به خودتان برسید یا حتی خودتان را به یک شام خوشمزه دعوت کنید!