ورزش‌هاو تمرینات مضر


1395/06/17

ورزش‌هاو تمرینات مضر

ورزش دارای اثرات مثبت  و مفید جسمی و روانی فراوانی می باشد و این تاثیرات مفید برکسی پوشیده نیست، اما پرداختن به ورزش باید با توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیتهای خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود. باید در نظر داشت تمام حرکات ورزشی مفید نیستند. ، با بررسی بیومکانیک بدن می‌توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک ، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد. برخی از ورزشهای ذکر شده در اثر مشاهده موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یک فعالیت خاص جزء این دسته قرار گرفته‌اند.

بعضي از حرکات برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید می‌باشند اما انجام آنها درافرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اند باعث آسیب می‌شود. از طرف دیگر کسانی که مبتلا به مشکلات عضلانی و مفصلی می‌باشند باید در انتخاب حرکات تمرینی دقت بیشتری نمایند. مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . . . باعث بدتر شدن بیماری می‌گردد.

خوشبختانه تقریباً برای تمام حرکات مضر، تمرینی بصورت جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالات بیماری تمریناتی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می‌نمایند.

متخصصین پزشکی ورزشی معتقدند برای برخي افراد كه از بيماري‌هايي خاص رنج مي‌برند انجام يكسري حرکات ورزشی و قرار گرفتن در بعضی محیط‌ها ممنوع است و بیشتر از آنکه به سلامتی‌شان نفع برساند، آن را تهدید می‌کند.

به طور كلي ورزش به سه دسته خفيف، متوسط و شديد تقسيم مي‌شود. ورزش‌هاي خفيف مانند پياده‌روي را به‌جز موارد خاص همه می‌توانند انجام دهند، اما همين ورزش خفيف براي كساني كه اخيرا سكته قلبي داشته‌اند، درد قفسه صدري ناپايدار دارند يا افرادی با مشکل تنگي شديد دريچه قلب (دريچه آئورت)، ممنوع و قدغن است.

 كساني كه مشكلات عضلاني-اسكلتي دارند به شرطي مي‌توانند ورزش كنند و پياده‌روي داشته باشند كه درد زيادي نداشته باشند. به‌عنوان مثال كسي كه استئوآرتريت زانو يا آرتروز مزمن دارد و 3-2 سال است با اين مشكل دست‌وپنجه نرم مي‌كند مي‌تواند پياده‌روي را در جلسات 10دقيقه‌اي انجام دهد ولي اگر پس از اين پياده‌روي دچار درد زانو شود و درد بيش از معمول طول بكشد، بايد دست نگه دارد و پياده‌روي را قطع كند چون اين درد، نشانه آسيب به مفصل است

برای افرادي كه آرتروزشان با درد و تورم حاد زانو همراه است، حتي ورزش خفيف نيز توصيه نمي‌شود و تنها ورزش توصيه شده، همان انجام امور روزمره و كارهاي سبك خانه است. در اين افراد چون مفصل خشك است، بايد دامنه حركتي محدود شود. اين بدان معنا نيست كه پا را بي‌حركت نگه دارد بلكه منظور اين است كه هنگام خم كردن زانو،دامنه خاصي را حفظ كرده و از آن فراتر نروند.

بيماران مبتلا به آرتروز حاد نبايد ورزش را به‌طور كلي كنار بگذارند، به‌عنوان مثال كسي كه در پا مشكل دارد اندام فوقاني خود را مي‌تواند ورزش دهد چون حركت‌هاي دست ممنوع نيست و بايد آن را ورزش دهد و بالعكس. در آرتروز حاد كه ورم خيلي شديد دارند، حركات كششي مناسب،تمرين با دوچرخه دستي و حركت پا به شرط لحاظ كردن دامنه حركتي، مناسب است. اين افراد مي‌توانند فعاليت فيزيكي را حتي در حالت نشسته به صورت باز و بسته كردن پا روي صندلي انجام دهند.

دراز و نشست برای کسانی که پوکی استخوان و دیسک دارند ممنوع است.

 كساني كه پوكي استخوان دارند، همچنين خانم‌هاي 48-47 سال به بالا كه يائسه مي‌شوند، بايد براي انجام ورزش‌هاي متوسط و شديد محتاط باشند. اين افراد ابتدا بايد مورد معاينه قرار بگيرند كه پوكي استخوان دارند يا نه و پس از آن سراغ ورزش مناسب وضعیت خود بروند.

افرادی که با مشكل پوكي استخوان مواجه هستند، بايد بدانند هرگونه ورزش خمشي مانند دراز و نشست و همچنين ورزش‌های چرخشي براي آنها ممنوع است. همچنين براي اين افراد استفاده از دستگاه ورزشي موجود در بازار مثل توتال‌كور هم كاملا مضر است چون ممكن است سبب شكستگي مهره‌هاي كمر آنها شود. اين دسته از بيماران در باشگاه‌هاي بدنسازي هم هرگز نبايد سراغ ورزش‌هايي بروند كه به طور ناگهاني تغييرجهت مي‌دهد كه نمونه واضح آن دستگاه مس‌گري است. اين گروه نبايد با گام‌هاي بلند بدوند پس بايد از انجام دادن ورزش‌هاي هوازي شديد هم پرهيز كنند چون فشار از پا به ستون مهره‌ها منتقل شده و سبب شكستگي مهره‌ها مي‌شود.

 كساني كه به هر دليلي با مشكل ديسك كمر يا گردن مواجه هستند اگر بيش از دوساعت پس از ورزش درد داشته باشند،نبايد آن حرکات را انجام دهند البته اين درد نبايد با درد عضلاني اشتباه گرفته شود. همه كساني كه تازه ورزش را شروع مي‌كنند ممكن است به دليل تجمع اسيدلاكتيك در عضلات خود درد احساس كنند اين موضوع مانعي براي ادامه ورزش نيست بلكه منظور ما درد در مفاصل، لگن و... است.

آنها نبايد ورزش‌هايي انجام دهند كه فشار روي مهره‌ها و ستون فقرات بالا برود مثلا بلافاصله بعد از بيدار شدن از خواب نبايد ورزش كنند بلكه اين كار را به نيم ساعت بعد از انجام كارهاي روزانه موكول كنند. اين افراد بايد از حركات ناگهاني و انفجاري جلوگيري كنند و از قبل بدانند كه چه ورزشي مي‌خواهند انجام دهند تا حركاتشان ناگهاني نشود. برداشتن اجسام سنگين هم به دليل ضعف عضلات، به مهره‌ها فشار وارد مي‌كند پس بايد از آن خودداري شود. اين افراد هم بايد ورزش‌هاي خمشي مثل درازونشست را انجام ندهند چون فشار بر ستون فقرات بالا مي‌رود و درنتيجه فشارديسك هم بالا مي‌رود.

برای  کسانی که دیسک دارند، دویدن روی تردمیل ممنوع است.

یکی دیگر از مواردی که این بیماران باید به آن توجه داشته باشند،احتیاط در استفاده از تردمیل است. نباید به هیچ‌عنوان روي تردميل غيراستاندارد كه ضربه‌گير خوبي ندارند و البته بيشتر دستگاه‌های موجود نیز اینگونه هستند، بدوند. به عنوان مثال کسی که چاق است، دیسك كمر هم دارد و مي‌خواهد لاغر شود تندتند روي تردميل غيراستاندارد مي‌دود كه نتيجه آن فشار به ستون فقرات و بيشتر شدن درد است.

كساني هم كه از ديسك گردن رنج مي‌برند به‌ويژه آنهایی كه در مرحله حاد بیماری قرار دارند، بايد از حركات ورزشي كه به هر صورتي سر به سمت راست،چپ يا بالا و پايين حركت مي‌كند خودداري كنند، حتي در رانندگي بهتر است هنگام گرفتن دنده عقب،به جاي چرخاندن سر در آينه نگاه كنند.

اين بيماران بايد ورزش‌هايي انجام دهند كه عضلات محوري را تقويت كند و به عضلات آن ثبات محوري بدهد تا فشار روي ديسك گردن كمتر شود. در اين افراد هرگونه حركت خمشي و چرخشي ممنوع است؛  پس باید ورزش‌هايي انجام دهند كه عضلات جلو، خلفي و همچنين عضلات طرفین گردن را تقويت كنند

ام‌اسی‌ها، مبتلایان به صرع و آسم نباید کوهنوردی کنند.

 برای کسانی که مبتلا به بیماری ام‌اس هستند،محیطی که در آن ورزش می‌کنند خیلی مهم است اگر محیط خیلی سرد یا گرم باشد فشار خون آنها بالا می‌رود. لباس و کفش این افراد هم باید با دقت بیشتری انتخاب شود.

اگر بیماران مبتلا به ام‌اس در مرحله حاد بیماری نباشند و علائم بیماری آنها کنترل شده باشد هیچ ورزشی برای آنها ممنوع نیست ولی اگر به مرحله‌ای حاد رسیده ،حتما باید پس از معاینه، متخصص به آنها توصیه‌های ورزشی را بکند. یک مشکل بزرگ این بیماران، عدم تعادل است پس توصیه می‌شود هرگز بدون همراه به ورزش نروند حتی برای پیاده‌روی چون ممکن است در اثر به هم خوردن تعادل، زمین بخورند و دچار شکستگی در بدن شوند. به همین دلیل ورزش‌هایی مثل کوه‌نوردی که به خاطر ارتفاع در دمای پایین هوا انجام می‌شود و نیاز به تعادل دارد برای این افراد مناسب نیست.

 صرع دارید؟

کسانی هم که مبتلا به صرع و تشنج هستند تنها درصورتی ورزش برای آنها منعی ندارد که علائم بیماری،کنترل شده باشد به عنوان مثال بیمار مبتلا به صرع برای دو سال تشنج نداشته است، پس می‌تواند با همراه، در محیط‌های دسته‌جمعی ورزش کند. این افراد باید به این نکته توجه داشته باشند که گرما می‌تواند به تشنج آنها منجر شود پس تا حد امکان محیطی که به ورزش می‌پردازند گرم نباشد، همچنین زمانی را برای ورزش انتخاب کنند که خسته نیستند.

مثلا پس از 8 ساعت کار روزانه نباید سراغ ورزش بروند بلکه بهتر است کمی استراحت کنند سپس در هوایی خوب و مناسب که نه گرم باشد و نه سرد،ورزش کنند.  ولی اگر صرع آنها کنترل شده نیست و مثلا یک ماه پیش تشنج کرده، ورزش‌های خفیف ممنوع نيست ولي توصيه مي‌شود ورزش‌هاي شديد انجام نشود.

اگرشخصی آسم دارد و بیماری وی كنترل‌شده نيست، به عنوان مثال هرماه يكي، دوبار دچار نفس‌تنگي حاد مي‌شود بهتر است ابتدا آن را كنترل كند و بعد سراغ ورزش برود ولی در صورتي كه بيماري كنترل شده است و هر چند ماه يك بار مشكل پیدا مي‌كند مي‌تواند ورزش انجام دهد ولي حتما اسپري آبي رنگ سالبوتامول خود را همراه داشته باشد و تا حدامکان، تنها ورزش نکند. این بیماران نباید در یک مکان خلوت و بدون اسپري به عنوان مثال به مدت يك ساعت بدوند. مكان ورزش نیز خيلي مهم است مثلا اگر به گرده گل‌ها و گیاهان حساسيت دارند نباید در آن منطقه تردد داشه باشند یا پیاده‌روی کنند.

 

محيط ورزش نباید آلوده باشد مثلا در بعدازظهر شلوغ تهران نبايد در خيابان ورزش كرد، دويد يا به پياده‌روي رفت. بهتر است این افراد در محیط‌هاي بسته ورزش كنند كه آلودگي كم است و هوا نیز سرد یا گرم نباشد و ورزش را از خفيف شروع كنند. كساني كه به آسم مبتلا هستند مشكل ديگري هم دارند و آسم آنها در هواي سرد تشديد مي‌شود پس حتما باید شال‌گردن داشته باشند و از زير شال نفس بكشند تا هواي گرم وارد ريه‌هاي آنها شود و داروهای‌شان را مرتب مصرف كنند

 قندخون‌تان زیر 100 است؟

بدن براي ورزش به گلوكز نياز دارد پس كساني كه قند خون‌شان زير 100 است ممکن است طي ورزش دچار افت قندخون ‌شوند پس برای آنها حتي ورزش خفيف نيز توصيه نمي‌شود ولي اين بدان معنا نيست كه هيچ فعاليتي نداشته باشند.

 اين افراد بايد كارهاي روزمره خود را انجام دهند مثلا پنج دقيقه به سر كوچه بروند،خريد خود را انجام دهند و در خانه به امور خود بپردازند چون همه اينها هم فعاليت فيزيكي محسوب مي‌شود. در كل پياده‌روي آنها بيش از 10دقيقه طول نکشد ولي كوهنوردي، يك ساعت پياده‌روي و... ممنوع است.

افراد مبتلا به دیابت، قبل از ورزش حتما باید چيزي نوشيده يا خورده باشند و نيم ساعت پس از آن ورزش كنند. توصيه مي‌كنيم ديابتي‌ها حتما در طول پياده‌روي، یک همراه داشته باشند و به‌خصوص انسوليني‌ها، حتما پلاكي در گردن داشته باشند كه مشخص شود انسولين مصرف مي‌كنند تا اگر در جايي از هوش رفتند بقيه متوجه شوند انسولين مصرف مي‌كنند و بلافاصله با يك ليوان آب قند به كمك ‌آنها بيايند.

یکی دیگر از معضلات افراد دیابتی، مشکل زخم پاست. برای كساني كه در اثر ديابت دچار مشكل زخم پا شده‌اند به هيچ عنوان شنا توصيه نمي‌شود ولي اگر زخم در پاي آنان وجود ندارد و تنها مشكل گزگز و مورمور در پا دارند و به‌اصطلاح پاي آنها خواب مي‌رود؛ يعني ديابت مزمن دارند ؛دوچرخه‌سواري و شنا توصيه مي‌شود اما برای این افراد پياده‌روي طولاني و كوهنوردي ممنوع است چون حس در پاهاي‌شان كم مي‌شود و متوجه ضربه نمي‌شوند و ممكن است دچار زخم پا شوند.

كساني كه در اثر ديابت يا به هردليل ديگري مشكل كليه دارند و كراتين و اوره خون آنها بالاست دويدن سرعتي و تند،ورزش‌هاي هوازي شديد، بلندكردن وزنه‌هاي سنگين به بالاي سر در وزنه‌برداري و كار با وزنه‌هاي سنگين در بدنسازي برايشان ممنوع است. به طور كلي ورزش‌هايي كه براي لحظاتي بايد نفس‌شان را حبس كنند نیز براي اين دسته از افراد ممنوع است چون سبب افزايش فشارخون شده و به كليه فشار وارد مي‌آورد ولي ورزش‌هاي خفيف و متوسط را مي‌توانند انجام دهند. همچنين برای كساني كه فشار خون بالا دارند انجام ورزش‌هايي با وزنه سنگين بدنسازي، بالابردن وزنه بالاي سر، همچنین حبس كردن نفس در سينه ممنوع است.

در ديابت بسياري از بيماران دچار مشكل چشمي به‌ويژه خونريزي داخل چشم می‌شوند و ديد چشم آنها كم مي‌شود. براي اين افراد هرنوع ورزشي كه سر را به سمت پايين مي‌آورند مثل يوگا و ژيمناستيك، ممنوع است. همچنین ورزش‌های همراه با حبس نفس ممنوع است چون فشار خون و درنتیجه فشار چشم را بالا مي‌برد و سبب خونريزي چشم مي‌شود. اين افراد قبل از هر ورزشي ابتدا بايد با متخصص چشم مشاوره كنند.

البتـه كساني كه سال‌هاست ديابت دارند ولي هنوز گرفتار عوارض چشمي،كليوي و... نشده‌اند هيچ منعي در ورزش ندارند و اتفاقا به آنان توصيه مي‌شود تا با انجام حرکات ورزشی عرق كنند، تنفس آنها بالا برود و قند خون‌شان تنظيم شود پس ورزش شديد و متوسط نيز برای آنها ايرادي ندارد.  ولي اگر قند خون كسي زير 100 يا بالاي 250 باشد كه مجبور به تزريق انسولين هستند، ورزش ممنوع است.

گاهي اين افراد فكر مي‌كنند قندخون‌شان با بالا و پايين پريدن يا دويدن پايين مي‌‌‌آيد ولي كاملا برعكس است به‌ويژه در نوع يك كه انسولين مصرف مي‌كنند چون اين افراد اگر ورزش كنند قند خون‌شان حتی بالاتر نیز مي‌رود.

برخی از شایعترین حرکات که می‌توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی و یا مفصلی شوند :

۱) بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم :

شاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار بعنوان بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد غیر ورزشکار این تمرین را بعنوان روشی جهت تقویت عضلات شکم توصیه می کنند . اگر در حین تمرین عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند این حرکت باعث افزایش قوس کمر شده و فشار به دیسک بین مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ای کمری افزایش می‌یابد از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر شده و درد بیمار را بدتر کرده یا حتی باعث عود دیسک می‌شود. لذا در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تازمانی که عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.

۲) دراز و نشست :

دراز و نشست بعنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند بجای فعال شدن و تقویت عضلات شکم ، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر این تمرین بدرستی انجام نپذیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک می‌تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد بخصوص در کودکان باید این نکته در نظر گرفته شود.

علاوه بر این حلقه کردن دستها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می‌شود.

برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث می‌شود بجای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می‌توان یک بالشت کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها بجای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو نزدیک زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام شود. یکی از حرکات مضر برای کمر خم شدن همراه با چرخش کمر است. در هر حال می‌توان بجای دراز نشست از حرکات جایگزین استفاده نمود.

3) برخی حرکات گردن :

بطور کلی انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن بسوی عقب بخصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند می‌تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر بصورت ناگهانی باشد می‌تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که اصطلاحاً دچار سائیدگی مهره‌های گردن بوده یا پوکی استخوان دارند یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر می‌باشند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقاً بخاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است).

قرار گرفتن برروی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جز حرکات یوگا نیز می‌باشد باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی شده و با ایجاد فشار برروی رباطها باعث بدتر شدن مشکلات دیسک و آرتروز گردن می‌شود. این حرکت در افرادی که سابقه آرتروز یا استئوپروز ستون فقرات می‌شوند کاملاً ممنوع است.

4) حرکات ستون فقرات کمری:

اگر چه برخی عقیده ‌دارند که خم شدن ستون فقرات بسمت عقب کلاً ممنوع است. اما با توجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و بطور روزمره انجام می‌شوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه بصورت کنترل نشده وناگهانی باشد. زیرا در این صورت به بافتهای قسمت پشتی ستون فقرات آسیب واردمیشود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده می‌تواند بعنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آنهائی که لیز خوردگی مهره‌های کمری دارند انجام این حرکات کاملاً ممنوع است.

با توجه به اینکه توضیح حرکات مشکوک، مضریا ممنوع در حد این نوشته نیست. به چند اصل کلی اشاره می‌شود. این اصول باید در انجام حرکات تمرینی در نظر گرفته شوند. از طرف دیگر در صورت وجود بیماری خاص عضلانی، اسکلتی ویا قلبی عروقی مشاوره با افراد صاحب نظر در این زمینه ضروری است.

اصول کلی انجام تمرینهای ورزشی

۱) قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل بمدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.

۲) از خم کردن بیش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.

۳) از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.

۴) انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.

۵) از انجام کششهای عضلانی بصورت ضربه‌ای خودداری شود و کشش بصورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.

۶) هر حرکتی که باعث درد شود یا آنرا تشدید کند ممنوع است (درد بسیاری خفیف که به آن «درد خوب» نیز گفته می‌شود اشکال ندارد.)

۷) انجام کششها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاهتر شدن عضله می‌گردد.

۸) بعد از تمرین نباید فعالیت بطور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.

در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین بسرعت قطع شود:

۱) احساس ناراحتی یا درد قابل توجه

۲) ایجاد درد قفسه سینه

۳) تنگی نفس شدید

۴) نامنظم شدن ضربان قلب

در حال حاضر ورزش بصورت علم گسترده‌ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش از سطح مدارس تا سطوح بالاتر در کنار برنامه‌های عملی به برخی از جنبه‌های ضروری، تئوری آن نیز پرداخته شود.

 

    

 

 

 


download.jpg