آسيب هاي رايج در ورزش و راه هاي پيشگيري و كاهش آن


1395/02/08

  

                                     آسیب های رایج  درورزش و راه های پیشگیری و کاهش آن


با شروع فصل بهار ونزدیک شدن به تابستان ،افراد بیشتری به سراغ ورزش وتمرین می روند. خیلی از افراد تمریناتی انجام می دهند که یا بدنشان آماده‌ی آن تمرین نیست و یا روش صحیح آن را نمی دانند ،در نتیجه ممکن است دچار آسیب‌های ورزشی شوند.

آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت هایی از بدن بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه دیدن هستند. در این مختصر متداول ترین آسیب های ورزشی معرفی می گردد.

سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که برخی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته وبعضی دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ونوجوانان است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران 17-12 ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است  مشاهده می شود. از نظر وخامت، صدمات در ورزشهای انفرادی بیشتر است.اکثر این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن آسیب دیدگی مویر گهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است. یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است.( رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد). ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. (تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.). 
شکستگی استخوان 5 تا 6% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان ، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.
آسیب دیدگی مغزی خطرناکترین حالت آسیب دیدگی ها می باشد.آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتی با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.

آسیب های ورزشی خوشبختانه اغلب  بطور موثر درمان می شوند و اکثر افرادی که دچار صدمات ورزشی می شوند به نحو رضایت بخشی دوباره به ورزش باز می گردند. از سویی بسیاری از صدمات ورزشی و عوارض ناشی از آن را می توان پیشگیری نمود.

صدمات ورزشی عمدتادر دو نوع حاد و مزمن هستند.
آسیبهای ورزشی حاد:
مثل پیچ خوردگی ها,دررفتگی ها,کبودی ها,خراشیدگی ها,
 کشیدگی عضلات , رباطها , شکستگی ها , آسیب مغزی , کمر درد حاد , زانو درد حاد و سر درد معمولاً به دنبال ضربه و تروما رخ می دهند.
علائم و نشانه های آسیبهای ورزشی
 حاد عبارتند از: 

تورم، عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی ، حساسیت در لمس ناحیه، درد شدید و ناگهانی
، ضعف شدید اندام، در رفتگی یا شکستگی قابل مشاهده
،عدم توانایی در حرکت مفصل در تمام دامنه حرکتی آن 
آسیبهای ورزشی مزمن:
معمولاً‌ ناشی از فعالیت بیش از حد و اعمال نیرو بر روی یک بخش خاص از بدن در هنگام ورزش رخ می دهد.
 
علایم و
  نشانه های آسیبهای ورزشی مزمن عبارتند از :
درد از نوع گنگ و مبهم ،تورم
دردی که با انجام حرکات ورزشی تشدید و با استراحت بهبود می یابد.

انواع شایع آسیبهای ورزشی 
 1-کشیدگی عضلات ،ماهیچه ها و رباطها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، فشارهای کششی بیش ار حد معمول و عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پا می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر دچار کشیدگی می شوند.

علل ایجاد کشیدگی رباطها عمدتاً‌ ضربات هستند که سبب جابجایی استخوانها از هم در محل مفصل و کشیدگی رباط یا پارگی آنها می شوند. نواحی از بدن که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند عبارتند از مچ پا, زانو و مچ دست.

آسیب و کشیدگی واحد عضله تاندون که اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهای کششی در اثر انقباض شدید عضلانی ایجاد می گردد. کشش بیش از حد سبب پارگی جزئی در واحد عضله ، تاندون می شود .
2-
آسیب های زانو :
بخاطر ساختمان پیچیده و متراکم و نیز تحمل وزن بدن مفصل زانو شایعترین مفصلی است که دچار صدمه ورزشی می شود.
آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.
آسیب های زانو می تواند خفیف یا شدید باشد از آسیب های خفیف می توان به زانوی دوندگان ( درد و حساسیت در لمس جلوی و پائین زانو ) و التهاب تاندون ها و رباط های زانو نام برد.
آسیبهای شدید
 زانو شامل آسیب های استخوانی و غضروفی ( غضروف مفصلی و مینسک ها ) و آسیب های شدید و پارگی های رباطهای زانو ( رباط های صلیبی قدامی و خلفی و رباط های جانبی خارجی و جانبی داخلی ) می باشد.
آسیب
 دیدگی و صدمات زانو عمدتاً بدنبال چرخش زانو رخ می دهد اما می تواند بواسطه اصابت ضربات, افتادن روی پاها از ارتفاع , پریدن نادرست و دویدن های طولانی  و گرم کردن نامناسب روی  دهد.
3
- درد  و ورم ساق پا :
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که مدتی از ورزش و تحرک دور بوده اند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی سطح  سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.تمرین بیش از حد وگرم نکردن قبل از تمرین هم می تواند موجب آسیب در این عضو شود. 

پیشگیری و درمان:  پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.   
4
- آسیب های تاندون آشیل:
آشیل تاندون عضله
 پشت ساقی است و در پشت مچ پا قرار دارد و مچ پا را به عقب می کشد و بطور شایعی دچار آسیبهای ورزشی می شود. طی روند پیری و نیز طی تمرین بیش از اندازه در ورزش این تاندون می تواند دچار التهاب شود. این امر تاندون را مستعد آسیب و پارگی در اثر اصابت ضربه می کند, از سویی بعلت درد ناشی از التهاب فرد از آن پا کمتر استفاده نموده و دچار تحلیل عضلانی و استعداد به صدمات ورزشی دیگر از ناحیه پا می شود.
عمدتاً آسیبهای ورزشی تاندون آشیل در افراد میانسال و مسنی که بصورت گاهگاه ورزش می کنند رخ می دهد. اغلب در اثر افزایش ناگهانی شتاب حرکت دویدن و نیز در هنگام حرکات پرشی فرد دچار آسیب می گردد.

5.  رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا 
می توان گفت این آسیب
 در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهي پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.


6
- شکستگی ها : 
شکستگی حاد: ناشی از اعمال ضربه مستقیم به استخوان است. می تواند از نوع ساده ( شکستگی ساده استخوان با کمترین آسیب به بافت نرم اطراف ) و یا ترکیبی ( بیرون زدگی استخوان شکسته از سطح پوست ) باشد. اغلب شکستگی های حاد اورژانس بحساب می آیند و باید به سرعت درمان شوند بخصوص نوع ترکیبی که در معرض عفونت زخم قرار دارد.
شکستگی مزمن
:عمدتاً‌ در پا و ساق و بخصوص در ورزش هایی که تماس تکرار شونده با سطح زمین وجود دارد دیده می شود در ژیمناستیک, ورزشهای رزمی, دو میدانی شایعتر است. اصولاً در این نوع شکستگی واضح استخوانی نمی بینیم بلکه شکستگی ها ریز و کوچک بوده و خود را با درد استخوان در هنگام اعمال نیرو روی استخوان نشان می دهد. البته گاهی هم تورم و حساسیت در لمس محل داریم.
7
- در رفتگی ها :
جابجا شدن استخوان های دو طرف مفصل را نسبت به هم گویند. در رفتگی ها عمدتاً در ورزش های تماسی ( فوتبال , بسکتبال و ... ) و نیز ورزش هایی که در آنها کشش های شدید به اندام وارد می شود رخ می دهد.  مفصلهای شایع عبارتند از : شانه , آرنج, مچ دست
.

پیشگیری و کاهش آسیبها ی ورزشی :
در کودکان و نوجوانان :
گرم کردن کافی قبل از انجام حرکات ورزشی حتی حرکات مداوم ورزشی.
عدم وادار کردن کودکان به تمرین بیش از حد.
انجام حرکات کششی برای گرم کردن بخصوص برروی تاندون آشیل‏, عضلات پشت ران و عضله چهار سر جلوی ران.
انجام حرکات برای سرد کردن بدن بعد از انجام فعالیت مثل راه رفتن بعد از انجام دو میدانی و عدم قطع ناگهانی فعالیت.
استفاده از کفشهای مناسب ورزشی.
استفاده از وسایل محافظتی مثل مچ بند, ساق بند و زانو بند،کلاه ایمن و گارد......

انجام تمرینات ورزشی با نظارت مربی
استفاده از سطوح  نرم برای ورزش: تا حد امکان از دویدن و یا تمرین بر روی سطوح سخت مثل آسفالت پرهیز گردد.

دربزرگسالان :
ناگهانی و متناوب ورزش نکنید مثلاً در یک روز در هفته و آن هم شدید. سعی کنید بطور پیوسته و مداوم تمرین کنید. اغلب آسیب ها مثل آسیب تاندون آشیل که بسیار شایع است در افرادی که ناپیوسته تمرین می کنند رخ می دهد.
اصول ورزشی را که انجام می دهید بخوبی یاد بگیرید انجام صحیح حرکات مهمترین روش برای جلوگیری از آسیب ورزشی است.
هرگز بیش از حد توان فشار نیاوریدوبیش از اندازه تمرین نکنید.
محدودیت بدن خود را بشناسید هرگز توانایی های شما در صورتی که میانسال هستید مثل دوران جوانی اتان نیست . فعالیتهای خود را متناسب با سن و وضعیت بدنی طراحی کنید.
بر شدت تمرین خود آهسته آهسته بیفزایید.
تمرکز خود را بر بهبود وضعیت قلبی- عروقی,انعطاف پذیری و افزایش قدرت همزمان بگذارید. توجه به یک بعد مثلاً افزایش قدرت از کارایی شما می کاهد و شما را مستعد آسیب می کند.
حتماً‌ قبل از انجام ورزش حداقل 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
حتما بعد از انجام ورزش به آرامی خود را سرد کنید و یکباره از فعالیت دست نکشید

برخورد درمانی با آسیبهای ورزشی Rice

هرگز زمانی که در هنگام ورزش دچار درد شدیم سعی نکنیم به حرکات و تمرین ادامه دهیم.

1-استراحت : توقف فعالیت ورزشی و استراحت دادن به ناحیه صدمه دیده . rest
2
درمان با یخ: برای انجام یخ درمانی باید کیسه حاوی یخ را به مدت 20 دقیقه برروی محل آسیب قرار دهیم و این کار را چندبار در روز انجام می دهیم. توجه شود که زمان فوق نباید بیش از 20 دقیقه باشد. سرما درمانی سبب کاهش التهاب و تورم و درد می گردد.ice
3
فشار موضعی محل آسیب : با بانداژ کردن محل آسیب می توان از میزان تورم و التهاب کاست و روند بهبودی را تسریع نمود.compress
4
بالا نگه داشتن محل آسیب : در صورت آسیب دیدگی زانو, آرنج, اندام فوقانی و تحتانی می توان آنها را بالاتر از سطح قلب قرار داد. این امر به کاهش آزاد سازی فاکتورهای التهابی می انجامد و روند بهبودی را شدت می بخشد.elevate.

درمان های اختصاصی :
در بالا اشاره شد که برای تمامی آسیبهای ورزشی
 می توان با استفاده از 4 مورد استراحت دادن, بالا نگه داشتن سرما درمانی و فشار موضعی درد و تورم را کاهش و روند بهبودی را تسریع نمود. اما درمانها و روشهای خاصی هم برای درمان آسیب های ورزشی با نظر و تشخیص پزشک وجود دارد:

1-    استفاده ازداروهای ضد التهابی غیر استروئیدی :پزشکان از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مثل ایبوپروفن, ناپروکس و آسپرین برای این منظور استفاده می کنند. این داروها هم درد و هم التهاب را کاهش می دهند. داروی استامینوفن هم جزو این گروه است اما فقط ضد درد است و ضد التهاب نیست.
2
جراحی : در برخی موارد جراحی جهت ترمیم بافت همبند ( عصب ـ عروق ) و نیز شکستگی های ترکیبی لازم است. البته طیف وسیعی از آسیبهای ورزشی نیازی به جراحی ندارند.
3
درمانهای بازتوانی : بازتوانی به برنامه ای چند مرحله ای برای بازیابی توان و انعطاف عضو صدمه دیده به ما قبل آسیب دیدگی است.
4
تحریک الکتریکی : تحریک الکتریکی  مداوم سبب بهبود درد یا جلوگیری از انتقال پیام درد از اعصاب به مغز می شود.
5
سرما درمانی : با کاهش خونرسانی به عضو صدمه دیده سبب کاهش التهاب و درد می گردد. عمدتاً در 48 ساعت اول کاربرد دارد.
6
گرما درمانی : با افزایش خون رسانی سبب تسریع روند بهبودی و کاهش درد می شود اما در 48 ساعت اول نباید استفاده شود. عمدتاً در 48 ساعت اول سرما درمانی و بعد از آن گرما درمانی می کنیم.
7
اولتراسوند: امواج پرفرکانس اولتراسوند سبب ایجاد گرمای عمقی در بافت آسیب دیده می شود و روند بهبودی آسیب ورزشی را تسریع می کند.
8
ماساژ درمانی :   با افزایش جریان خون عضو بهبود را تسریع می کند. در فاز حاد نباید انجام گیرد.

 

پیشگیری و درمان:  اگرچه برخی انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی  با نظر پزشک و کشش عضلات است.

پیشگیری بهترین درمان است
اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان میباشد
.

ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور، همگی می‌توانند با رعایت نکاتی ساده، از آسیب دیدن حین تمرین پیشگیری کنند. اولین و مهمترین نکته، داشتن ابزار و لوازم مناسب و استاندارد، در هر رشته ورزشی  است که می‌تواند به طور چشم‌گیری از بسیاری آسیب‌ها جلوگیری کند. نکته دوم، تکنیک و فرم صحیح تمرین کردن است. رعایت این نکات، می‌تواند آسیب دیدگی را به طور چشم‌گیری کاهش داده و از هدر رفتن وقتتان به این خاطر جلوگیری کند.

 

 

اردیبهشت 95


download.jpg